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《如何想到又做到》:梦想可能只是一时兴起

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1梦想可能只是一时兴起,但想法总会越变越清晰《如何想到又做到》原著|肖恩•扬解读|读叫兽欢迎来到我们的每天一本书栏目,我将用一篇文章的长度,来向您讲解书中精髓。今天,我们要一起读的书是《如何想到又做到》杨绛先生曾经给一个年轻读者回信说:你最大的问题,就是读书太少而又想得太多。我想对于我们绝大多数人来说,除了读书太少外,最大的问题往往是想得太多而又做得太少。那么如何摆脱只想不做的状态呢?《如何想到又做到》这本书为我们提供了答案。本书作者肖恩•扬,是行为科学领域新一代的权威人士,美国加州大学洛杉矶分校医学院教授,加州大学预测技术研究院创始人,加州大学洛杉矶分校数字行为中心创始人。本书的主旨是介绍了可以改变你的行为的七种武器,分别包括:步步为营、抱团成长、要事第一、简单易行、率先行动、提高兴趣、养成习惯。掌握这七种武器,你就相当于拥有了改变自己、实现理想的秘密法宝。接下来就让我们一起走进这本书,了解这七种武器,共同跨越从理想到现实的鸿沟。分解梦想,步步为赢罗马不是一天建成的,梦想也不是一天就实现的。我们需要把一个大的梦想分解成小的目标,再把小的目标进一步分解为可执行的具体步骤。从时间的长短来看,梦想需要花较长的时间来实现,而目标分为1个月左右的短期目标和3个月左右的长期目标,而步骤则是最小的单位,完成时间在1周之内。比如,一个女歌手的梦想是成为著名的摇滚明星,这个梦想可能需要她用一生的时间去努力追寻。把这个大的梦想进行分解,她的短期目标就是在一个月内学会自己最心爱的歌曲。再把目标分解为具体的步骤就是,首先找到这首歌的乐谱,抽出专门的时间进行练习,找到老师对自己的演唱进行指导,然后找到机会登台表演。每完成一个步骤,你离梦想就更近了一步。通过这一个又一个的步骤,完成一个又一个的小目标,你就会离梦想越来越近了。除了把梦想进行分解,还有一个关键因素是回顾。每当完成一个小目标,就要停下来,回顾一下阶段性的成果,并在内心给自己加油鼓劲。这样的回顾,有助于建立自信心,提高意志力,最终实现自己的梦想。面对一个大的梦想,我们往往会觉得手足无措,这时应该把大的目标拆解成一个个可执行的小步骤,然后再把它们各个击破,步步为营,一步一个脚印地迈向梦想的彼岸。在我们朝着理想前进的路上,如果有人与你并肩奋斗,肯定比你一个人孤军奋战要更有斗志。比如去健身房锻炼,如果是一个人去,可能随便有点事耽误一下就懒得去了,但如果有一个朋友陪着你一起锻炼,在朋友的鼓励下,坚持下来肯定要容易得多。朋友的陪伴能帮助我们战胜困难,坚持梦想。但朋友也有自己的事,没法保证永远陪伴你,这时就需要你加入一个社群,抱团成长。社群的力量就是把好友的这种“陪伴效应”放大了很多倍。在一个成功的社群里,群成员之间彼此信任,乐于分享,大家都遵守群里的规范要求,积极地发挥每个人的价值。成功的社群都会有很强的凝聚力,可以为你提供了一种归属感,让你觉得自己不是一个孤独的旅行者,而是有了很多的朋友,陪伴你共同进步,抱团成长。在互联网高度发达的今天,我们可以便捷地通过网络搜索并加入自己感兴趣的社群,例如健身群、育儿群等。我们也可以通过参加一些线下的活动,来认识更多志同道合的朋友,加入共同的社群,例如读书群、观影群等。社群的力量可以督促我们战胜惰性,坚持成长。比如在一个健身的社群里,成员们会发布消息,号召大家一起参加锻炼,或者分享一些最新的训练方法的文章,分享自己健身的视频,等等,这些都可以激发你的锻炼热情,促进你把锻炼这件事坚持下去,进行到底。社群是新时代的部落,是我们的另一个家。在一个和谐的社群里,我们相互监督,相互鼓励,这里有一群志同道合的同路人,就像家人一样,彼此陪伴,携手进步,共同成长。聚焦人生,要事第一常言道,鱼与熊掌不可兼得。我们在做事的时候都会有所选择。有时候你不愿意去做某些事,并不是因为你坚持不了,而是因为你觉得它不重要。你认为重要的事情,决定了你所做的选择。举个例子,假如你觉得吸烟危害健康,戒烟很重要,那么通过一些恰当的方法,就可以让你逐步把烟戒掉。反之,如果你觉得戒烟不重要,戒不戒都无所谓,一旦有了这样的心态,那你肯定是戒不了的。因此,要想改变你的行为,首先要弄清楚什么事情对你来说很重要。那么,究竟什么比较重要呢?研究人员发现,对人最重要的通常有三样东西:金钱、社会关系、健康。我们还是以戒烟为例,分别从这三个角度来分析一下。从金钱的角度来看,吸烟本身就是一种浪费金钱的行为,一个老烟民每个月花在买烟上面的钱,少则几百,多则上千,如果能把这笔钱省下来,就可以对生活质量进行不小的改善。从社会关系的角度来看,吸烟会对你身边的人造成危害,大家也会因为你一身的烟味而对你疏远。所以,为了更好地融入集体,你一定会尽快戒烟,建立良性的社交关系。从健康的角度来看,吸烟有害健康。假如医生告诉你,吸烟引发了严重的肺部疾病,如果想多活几年,必须马上戒烟。当吸烟和生命摆在一起衡量的时候,我相信你一定会毫不犹豫地放弃吸烟,选择健康。所以,我们应该聚焦人生,先去做我们觉得最重要的事。如果你不愿意去行动,去改变,那是因为你觉得这件事还不够重要。要想实现持久的改变,首先必须找到对自己最重要的那件事。我们要学会把人生的焦点放在真正重要的事情上,包括你的事业、健康以及与亲人的联系。只有把要事放在第一位,才能将你的梦想持之以恒,获得真正的幸福。消除障碍,简单易行心理学上有一个“障碍物效应”,说的是面对障碍的时候,人很容易选择放弃。反过来说,如果学会了怎样消除这些障碍,就能把事情坚持下去。首先,我们需要清除环境中的障碍,让外界条件更有利于我们实现目标。比如说,如果在住处附近有较多的烟酒超市,那么这里的居民就会比其他的人消费更多的烟酒。所以,戒烟最有效的方法,就是先改变环境,把家里所有的烟都扔掉,扫清戒烟的障碍。其次,过多的选择也会产生不良的影响。选择太多不见得是好事,反而会让人无所适从,难以专注于手头的工作。因此,我们需要砍掉多余的选项,让选择变得少而精,这样就会更容易选出那个最重要的事,并持之以恒地坚持下去。清除了环境和选择中的障碍,接下来就需要创建一个明确的路线图,告诉你先做什么,再做什么,以及应该怎么去做,为你的行动提供准确无误的指导。举一个很典型的例子,研究发现,女性每天大约花费15分钟考虑自己该穿什么衣服,怎么搭配。这样算下来,一生中在这件事上总共要耗费长达一年的时间。假如我们有一个明确的路线图,比如按照公司规定,穿规范的制服,那么就不需要过多的思考和纠结,从而可以为你的生命节省一年的宝贵时间。乔布斯、扎克伯格等诸多成功人士,每天都穿同样风格的衣服,这就是运用“简单易行”的法则,让他们腾出时间专注于其他更重要的事。过于繁琐的流程不会给你太大帮助,反而会让你的计划半途而废。如果你想早日实现目标,就应该把你的目标变得简单易行,事情越简单,就越容易坚持下去。大道至简,简单是更加倾向于人性本质的选择。不要小看简单,简单的背后是人生的大智慧。率先行动,做出改变很多励志类的书籍都告诉我们,先想到,才能做到。这类书籍拼命地给你加油鼓劲,只要你有了足够的动力,就一定能够实现目标。这符合传统的心理学观点,要想改变一个人,必须先改变他的意识。然而,最新的心理学研究表明,人的意识很难改变。你必须率先行动,用行动的力量来影响意识。举个例子,以前的你比较胆小,如果你想让自己变成一个勇敢的人,就不能仅仅是对着自己一遍又一遍地说“我很勇敢,我一定要战胜恐惧心理。”这样对自己喊上一百遍也不能使自己变得勇敢。正确的做法是,率先行动,从点滴小事开始,做出改变,让自己的行为变得越来越勇敢,比如试着跟陌生人打招呼,锻炼自己当众演讲等。经过这一次又一次勇敢的行为,你才逐渐成为一个勇敢的人。美国前总统富兰克林就是通过“率先行动”的方法,成功地把一位政敌变成了自己的朋友。富兰克林有一位政敌,经常在公开场合跟他作对。有一次,他听说这个政敌有一本罕见的珍藏书籍,就写信请求借阅这本书。对方收到信之后,竟然把书借给了他,然后富兰克林又写了一封感谢信,表达谢意。一来二去,两个人的关系逐渐缓和,越走越近。正是“借书”这个小小的行为,改变了两个人的关系,使得富兰克林化政敌为好友,帮助了自己政治生涯的发展。莫以善小而不为,莫以恶小而为之。行动在前,意识在后。要想改变自己,必须率先做出行动。不要小看一点一滴的行动,这些行动会改变你对自己的认识,让你从内心产生自我认同感,让你更愿意把这些以前做不到的事情给坚持做下去。提高兴趣,适当奖励俗话说,兴趣是最好的老师。做自己感兴趣的事,再怎么辛苦也会觉得乐此不疲。相反,做自己不感兴趣的事,即便不怎么累,也还是会觉得无聊透顶。如果你觉得一件事很有趣,很有吸引力,你就会像是被一种莫名的力量牵引着,不停地做下去,不知疲倦。有很多事情,我们虽然知道这么做是对的,但是由于这件事很枯燥,提不起兴趣,所以我们就是难以坚持下去。因此,为了更好地实现目标,应该设法把目标变得好玩一些,提高自己兴趣,再适当地增加一些富有吸引力的奖励措施。比方说,为了保持饮食健康,就必须放弃很多油炸的美食,转而选择清淡寡味的食物。清淡的食物虽然有利于身体健康,但是由于少盐少油、寡淡无味而难以坚持下去。为了提高兴趣,激发我们的食欲,我们可以把健康的食材做出花样,做成色香味俱全的大餐,这样就会吃得饶有兴致。此外,适当的奖励也会产生积极有效的激励作用。我们可以设置一个奖励计划,比如每成功坚持一个月的健康饮食,就给自己放个小假,奖励自己吃一顿火锅。把兴趣和奖励的武器都利用起来,让自己时刻保持新鲜感,只有这样,我们的目标才能够坚持不懈地执行下去。我们才能在快乐中,把目标进行到底。汝之蜜糖,吾之砒霜。每个人的性格和经历不同,兴趣爱好也会各不相同。了解自己,认清楚那些自己真正感兴趣的事物,然后给自己设置一些恰当的奖励,这样可以有效地保持行动力,提高行动的持续性,在体会到乐趣的同时,也收获了成长。刻意重复,养成习惯人的大脑就像一台汽车,更喜欢自动驾驶的模式。就像电脑会保存常访问的网址一样,大脑也会把经常发生的事情建立一个档案,让你无需思考就能轻松地做出行动。比如,我们每天早晨起床都会先穿衣服,再穿鞋子,这种行为重复了无数遍,已经铭刻在我们的大脑里了。我们不需要再做思考,大脑就会指挥我们自动完成这个动作。假如你每天上下班都走同一条路,这就会成为一种习惯,哪怕是你低着头玩手机,眼睛不看路,大脑也能带领你找到回家的路。一句话反复地去说,一件事反复地去做,时间久了,这个习惯就会铭刻在你的大脑里。重复的次数越多,在大脑里刻下的痕迹就越深,大脑对这种行为的印象也就越深刻。许多成功人士都很擅长使用习惯的力量。例如:游泳天才“飞鱼”菲尔普斯有一个习惯,每次在比赛前都会按照固定的方式进行拉伸、听音乐、摆动手臂、站上跳台。这一连串的动作经过无数次的重复,已经形成了习惯,铭刻在他的大脑里,帮助他将行为贯彻到底,在比赛中发挥出优秀的竞技状态。习惯的力量是惊人的,如果你想改变自己的行为,实现自己的目标,就应该定一个闹钟,保持固定的时间规律,坚持每天都去做,刻意重复,把这件事一遍又一遍地铭刻在你的大脑里。当你的行为慢慢固化成为习惯,再把习惯变成一种自然而然的行为,那么习惯就会逐渐内化成你生命的一部分,你的人生也将迎来焕然一新的面貌。以上就是本书的精华内容。梦想五彩斑斓,让人充满了憧憬和向往。然而,没有行动的梦想只不过是梦幻泡影,要把遥不可及的梦想变成触手可及的现实,这中间有很长的路要走。千里之行,始于足下,不管多漫长的路,也要一步一个脚印地去走,坚持不懈地朝着目标前进,只要出发,总会到达。行动的力量是无穷的,很多事情不是看到了成功才去做,而是做了才会成功。只有坚持别人所不能坚持的,才能拥有别人所不能拥有的。“只有想不到,没有做不到。”这个世界属于做梦者,更属于行动派。我们不能做梦想的巨人,行动的矮子。改变世界必须从改变自己开始。我们要做思想上的巨人,行动上的强者,用行动打败所有的质疑,用行动改变世界的沧海桑田。以上就是我们今天慈怀读书会每天一本书的全部内容,这是慈怀读书会每天一本书的第四百六十七本书。因书明理,以慈怀道,关注慈怀读书会,每天读完一本书,把自己活成你喜欢的样子。*文:读叫兽,慈怀每天一本书签约作者,陪你一起读,读懂世界,读懂自己。今日话题千里之行,始于足下,不管多漫长的路,也要一步一个脚印地去走,坚持不懈地朝着目标前进,只要出发,总会到达。读完这篇文章,你知道如何才能成为行动的巨人吗?

换句话说,当我们感到好奇的时候,我们跳出旧有的因为恐惧会有反应行为的坏习惯,形成新的习惯,我们变成了了解自己身体和情绪的科学家,而且会有种迫不及待想看下接下来面对某种情绪自己会有什么反应的感觉。

       
本书作者叫斯蒂芬·盖斯,是全球知名的学习博主,他说:微习惯会帮助你改变自己的生活,在这一点上,你会胜过世界上99%的人。斯蒂芬•盖斯曾是一个普通的宅男,几年以前,和我们大多数人一样,也有着不完美的生活,喜欢玩乐和享受,想要逃避努力贪图安逸。可自从2012年开始,他坚持每天做一个俯卧撑,两年后他拥有了梦想中的体格。通过微习惯,他写的文章是以前的4倍,读过的书是以前的10倍。斯蒂芬通过对人们培养习惯的过程中展现出来的规律进行研究,拿自己做实验,告诉我们究竟怎样才能培养一个好习惯。

“本译文仅供个人研习、欣赏语言之用,谢绝任何转载及用于任何商业用途。本译文所涉法律后果均由本人承担。本人同意简书平台在接获有关著作权人的通知后,删除文章。”

       
最后,再强调一下,微习惯最关键的地方是,每天的目标一定要足够“小”,小到不可思议,小到可以忽略不计。如果你一次能做50个俯卧撑,可不可以把每天的目标设定为5个或10个?作者的答案是——1个。因为只有足够小,才能让大脑不会受到威胁。我们经常犯的一个错误就是把我们在正常状态能达到的最小目标当做每天都可以完成的目标,而忽视了人的状态其实是剧烈波动的,如果遭遇到极端情况,就可能产生抵触情绪,几次没做到就会产生很大的挫败感,从而让微习惯很难坚持下去。因此,微习惯没有太小之说,如果你不知道多小才合适,那就选择更小的那个吧。

回到我刚才讲的呼吸,如果我们可以停止对大脑的对抗,停止强迫自己专注于呼吸,而是顺应这种以奖励为基础的学习过程,但加一点小小的改变,会怎样呢?如果我们能好奇那个当下时刻发生了什么又会怎样呢?

       
在我们培养习惯的过程中,往往会受到两方面的阻力,第一是无法开始行动,第二是无法坚持下去。当使用微习惯的时候,因为目标足够小,因此我们不会害怕开始;因为目标小到不可思议,只要多做一点点就会超越我们预期的目标,也就根本没有坚持不下去的压力。人的大脑往往是抗拒改变的,然而微习惯只需要消耗极低的意志力就可以让大脑以低成本启动。行为一旦启动,身体的螺旋状激励机制就会引导我们进行更多的行动。比如做一个俯卧撑和做十个的准备动作是一样的,当做完第一个的时候,就很容易继续做第二个、第三个…;当你写完50个字的时候,思绪已经有了,再多些几十个字也是再自然不过的事。大脑就是在这样的动力和诱惑下,一点点被行动所改变,促使你实现你想要的目标。通过微习惯每天完成一个很小的任务,我们就不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败,相反我们会因为每天坚持取得的小成就而不断地增加惯性,不断地坚持下去。最终把这个微小的习惯养成心目中的大习惯,实现心目中的那个大目标。总之,微习惯就是从小处着手来撬动大目标的支点。

知识真正变成了智慧,她从原来的知道吸烟有害到现在从骨子里体会到吸烟的危害,吸烟的习惯就不攻自破了,她开始不再着迷于吸烟了。

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很简单是吧。经过一段时间的重复之后,大脑会灵活变通,可能会想,吃过食物以后心情会变好,那如果我下次感觉不好的时候吃点东西是不是也会心情变好呢?然后大脑就会迅速行动,感到生气或者悲伤的时候就会尝试下巧克力或者冰激凌,然后心情就会变好。

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但当我们释放逃离了这种欲望,比如转移注意力保持好奇心对当下发生的事情,这部分区域就会趋于平静。

5、微量开始,超额完成。一旦开始以后,如果有可能,就尽量超额完成。

而心智觉知训练减弱了强迫的意志,而是专注于好奇心。事实上我们甚至告诉他们可以吸烟,只是当你吸烟时,可以顺便想一下吸烟到底是一种什么感觉。

应用微习惯

问题是心智觉知只是觉知当下你的身体和情绪的变化,这只是改善你的体验,而不是瞬间消灭你的坏习惯。而心智的觉知是要靠开启你的好奇心来启动的。

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我们也都有过这种体验。当我们感觉压力很大或者很累时,就容易冲伴侣和孩子发脾气,虽然我们知道这也一点用也没有但还是忍不住。

微习惯与意志力

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6、服从计划,摆脱高期待值。坚持一段时间以后,你可能会觉得每天的目标实在是太低了,然后将目标上调。其实没必要,因为长期持久才是最重要的,如果有能力,只需要持续执行第5步就可以了。

听着很简单,但当我真的静心冥想的时候,还是湿透了T恤,而且是在冬天。中途我经常睡着,说实话冥想这个事还真的很累,虽然听起来很简单但我好像错过了什么重要的东西。

7、留意习惯养成的标志。在习惯真正养成之前,不要停止微习惯的计划。


4、记录和追踪完成的情况。比如,当天完成后,在日历上做一个标记,这样会比较有成就感。

我举个例子。我们在实验室研究心智觉知训练是否能帮助人们戒烟。就像你可以强迫自己专注呼吸,他们也可以强迫自己戒烟,但很多人都在平均第六次的时候失败了。

       
今天要和大家分享的书叫《微习惯》,如果你也是听了很多大道理,却依然无法养成好习惯,那这本书就非常适合你。或许很多小伙伴已经读过这本书了,无妨,这里权当一次复习课吧。这里分享三个方面的内容,习惯的力量,微习惯与意志力以及应用微习惯。

“这篇文章涉及到很多专业名词,所以有点难以理解。私以为本文的重点是更通俗的说是开启你的元认知能力,当你吸烟时,可以边吸烟边感受一下吸烟这件事,味道真的很好吗,或者对身体的坏处会怎样,当你想到这些的时候,就会影响你接下来的行为,这就是俗说的,看到就可以了。但这个看到不是简单的看到,是心的看到。本文也列举了大脑一些内部的构造和行为来支持这个观点。自我觉知非常重要,不但要做事情,做事情的途中抬起头来,觉知一下自己的情绪,觉知一下正在做的这件事,可能更容易帮你理清情绪和重点。

       
如果说世界上有什么成功的秘诀,或许坚持是一个好的选择。每个人都在学着改变自己,努力追求不一样的生命。当我们对自己感兴趣的事时,通常会很自觉地执行,哪怕遇到艰难险阻,也会努力克服。那时候或许看到的是一种发自内心的喜欢,却似乎不见了坚持的身影。是的,如果对每件事都感兴趣就好了,这样做很多事都是兴趣使然,信手拈来,而不是靠意志力苦苦的支撑或坚持。那如何更好的把事情变成兴趣呢?经常看《最强大脑》节目的同学,或许知道每当问及学霸有什么爱好时,好多的回答都是阅读。就以阅读来说,或许,首先可以先把阅读,当做一个小习惯,然后,当养成习惯后,在阅读中渐渐体会其中的乐趣和收获的喜悦。这样慢慢地,就变成了兴趣,使人受益匪浅。


        根据书中的观点,微习惯在实际生活中的应用共分为八个步骤:

如果你不吸烟或不暴饮暴食的话,下次当你急切的想查看邮件,当你感到无聊,或者想暂时逃离工作的压力时,或者开车想回复短信的时候,开启你的自然力,好奇现在你的身体和情绪发生了什么变化,如果是好的习惯你就会坚持下去,如果是坏的习惯你也最终会脱离它们。

1、选择一个微习惯,制定每天的计划。比如每天做一个俯卧撑,每天读一页书。

这种以奖励为基础的学习过程也叫正负强化模式,类似于这样,比如你看到了好吃的食物,你的大脑会发出两种信息,一种是卡路里会长胖,一种是我饿了为了活着我得吃。然后你会品尝,如果味道很好特别是吃起来很甜的话,你的身体会给大脑传送一个信号,就是“记住你吃的是什么和在哪可以找到它”。然后你就记住这种经历,下次再饿了的时候还会重复这个过程,看到食物就想吃,吃了感觉很好,然后就不断重复这个过程。看到诱因,行动,得到奖励。

       
通常,我们培养一个习惯,会用到两种方法:一是动力策略;二是意志力策略。所谓动力策略,是为自己设定一个美好的目标,并且通过对美好目标的憧憬让自己有无穷的动力来坚持行动。但是作者认为,动力本身就是人的一种感受,而以感受为基础的行动是很容易受到外界环境影响的。比如和伴侣吵架、工作不顺利等,当这些感受比你的动力更强的时候,就很难继续坚持下去。另外,动力策略不靠谱的另一个原因是它是边际效应递减的。意思是,当我们的行为多发生一次,行动的意愿就会降低一点,而我们做这件事情的热情和动力也会相应地降低,而坚持的难度也就越来越大。相比较而言,意志力策略比动力策略更有效一些,但也有问题,那就是意志力是有限的,时间一长,意志力会被消耗殆尽,所以也不容易坚持。


2、挖掘每个微习惯的内在价值。实践微习惯之前,你要想一想培养这个习惯会给你带来什么好处。

为什么集中注意力那么难呢?有研究显示当我们努力挣扎着集中注意力时,在某个时刻,还是会有一半人走神,或者陷入想查看Twitter上更新的焦躁之中。

3、建立回报机制。比如微习惯坚持一周就给自己一个小小的奖励,从而提升自己坚持的动力。

当我们研究长期冥想者的大脑的时候我们发现,神经系统网络的一部分即“默认模式系统”一直处于激活状态。现在有种假设是这个区域的一部分网络叫“后扣带回皮质”,不但欲望或者渴望产生的一瞬间这部分区域被激活,渴望进行的整个过程中这部分也一直很活跃。

       
微习惯,就是在习惯养成的过程中,把每一次的行动量大幅缩减,缩减成小到不可思议的地步。比如,把每天做100个俯卧撑缩减成每天做一个;把每天写500字文章的目标缩减成每天写50个字;把每天看10页书缩减为每天看一页书;把每天画一幅画缩减为每天就画一笔。也就是要让每天的目标缩小到不需要动用意志力来维持的程度,能保证每天坚持完成这个最小目标。当然,如果能多做,也不要设限。作者认为,微习惯能够帮我们解决在培养习惯的过程当中意志力不足的问题。

本文来源于Ted演讲:Judson Brewer: a simple way to break a bad habit

习惯的力量


还记得之前讲过的情景依赖记忆吗?我们可以设置精密的文本把这些工具传导到人们的指尖,这样就能开启人们天生的内在能力,即保持对吸烟或者暴饮暴食或者其它习惯的觉醒认知。

拾玥解读

从进化角度来说大脑的前额叶皮质是大脑最年轻的组织,它知道我们不应该吸烟,也尽力帮助我们改掉吸烟或者暴饮暴食的习惯。我们管这叫“认知控制”,认知会控制行为,但很可惜当我们感觉到压力时,前额叶皮质也是最先关闭的部分,所以压力下它就失效了。

那到底发生了什么呢?其实我们是与人类进化过程中保留下来的一个学习模式在做斗争,这个学习模式与人类的神经系统有关。

当前额叶皮质停止工作的时候,我们就会重复旧的习惯,这也是觉知为什么这么重要了。当我们能从一个更深的层次看到旧的习惯的影响,我们就不必强迫自己克制行为,我们只需要在一开始降低一些兴趣即可。

同样的过程,不同的触点,以前是胃里发出的饥饿的信号,现在是情感信号比如感觉伤心也能激发吃东西的欲望了。


我刚开始学习冥想的时候,说是要专注于呼吸,如果走神了的话再走回来就行。

对于这种机理我们测试了很多App和网上的心智觉醒项目,我们发现,那些能帮我们分散注意力的技术也可以帮我们脱离吸烟,暴饮暴食和其它上瘾性的习惯。

本文来源于Ted演讲:Judson Brewer: a simple way to break a bad habit

同样的大脑活动过程,却把我们从学习带向了毁灭,刚开始是为了学习和谋生,最后却养成了对自己有害的习惯。肥胖症和吸烟是引起疾病和死亡的主要原因之一,而这两个习惯是可以预防和控制的。

这并不是说我们马上就可以戒烟,但随着时间的流逝,当你越来越觉知到吸烟的危害时,你就会脱离旧的习惯形成新的习惯。

这可能听起来太简单了,有些人会怀疑它们是否会影响行为的改变。有个研究显示,心智觉知训练比最好的戒烟药方的效果要好两倍,所以这真的有用的。

在我们的青少年时,可能是乖乖女的类型,当看到那些叛逆的孩子在外边抽烟我们都觉得很酷。然后我们就开始学抽烟,你看万宝路香烟盒子上的牛仔形象也是酷酷的抽烟的。看到很酷的形象,然后就自己抽烟,也觉得自己很酷,然后不断重复这个过程。看到诱因,行动,得到奖励。日积月累就形成了习惯,所以下次当你感觉到压力的时候也会激发你去抽烟或者吃甜食。

这也是心智觉知训练的意图:当我们被自己的行为羁绊的时候,观察一下看你自己到底从这种行为中收获了什么,发自内心的觉知,然后发自内心的放弃这种习惯。

所以与其匆忙的回复信息,不如停下来,感受一下自己那种急迫,然后放它们走,感受那种轻松愉悦的心情,如此反复,你将会养成非常良好的习惯系统。

好奇心会让人感觉很棒。当我们感到好奇的时候会怎么做?我们会开始注意到欲望只是身体感觉的累积,比如紧张或者不安的感觉,这些感觉会来也会走,所以我们可以注意并管理这些微小的情绪,以免累积发展成大的情绪让你无法控制。

他们发现了什么呢?这是其中一个参与者的反馈,她说“当你吸烟的时候,你会觉察到,烟味闻起来像臭奶酪,尝起来像某种化学物的味道,难吃极了”。她参加了我们的研究项目说明她知道吸烟有害,但通过保持好奇心她觉察到吸烟的味道难闻极了。

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